要点：循环组，1组，组间不休息。

仰卧腹式呼吸10次

船式振手60秒

上步提膝扩胸30次

开合跳60次

最伟大拉伸2次

提醒：在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更强烈的身体活动做准备。

要点：重复组，2~3组，组间休息1~2分钟。

前平举深蹲15～20次

俯卧撑15～20次

仰卧划船15～20次

提醒：力量训练好处多多，可以减缓肌肉流失，让你永葆青春活力；可以增肌减脂塑形，提高基础代谢率，促进脂肪燃烧；可以促进睾酮分泌，保持精力，延缓衰老；可以强化骨骼，提升骨密度，保护身体器官，让身体机能更加高效运转，有效提升健康指数。

要点：超级组，2~3组，组间休息30秒。

开合跳60次

原地高抬腿跑60次

提醒：有氧训练好处多多，可以增强心肺功能；可以降低血压、血脂、血糖，改善心血管健康；可以充分燃烧能量物质，促进减肥；可以提高免疫力、延缓衰老；可以改善不良情绪，缓解压力，增强自信。

要点：交替组，2~3组，组间不休息。

仰卧卷腹20次

仰卧臀桥20次

提醒：核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

泡沫轴滚动小腿筋膜60秒

泡沫轴滚动大腿筋膜60秒

坐姿体前屈拉伸30秒

蝴蝶式内收肌拉伸30秒

鸽子式拉伸30秒

侧卧股四头肌拉伸30秒

大拜式拉伸30秒

提示：激烈的运动或者比赛后所做的缓解放松运动，使人体从运动中的紧张状态过渡至安全状态。